지중해식 식단, 식이요법과 효능

지중해식 식단, 식이요법

지중해식 식단, 식이요법이란 무엇인가?

지중해식 식단은 저포화지방과 고식이섬유 위주의 식단을 말한다. 좀더 자세히 말하면 즉 과일, 야채, 곡물, 견과류 위주의 식단 위주로 섭취하는 것을 의미한다. 지중해식 식단으로 하는 식이요법은 세계 문화유산으로 등재된 식단인데 많은 실험들을 통해 그 효능과 효과를 인정받고 있다.

 

지중해식 식단, 식이요법 효능

 지중해식 식단의 효능

지중해식 식단과 관련한 연구들을 보면 지중해식 식단이 얼마나 건강에 좋은 영향을 미치는지 알 수 있다. 미국의학협회 저널에 보면 뉴욕에 거주하는 2천명과 프랑스 보르도 지방의 1천4백명의 남녀를 대상으로 생활 습관을 조사했는데 그 결과 심장에 좋은 생활 습관들이 뇌에도 좋다고 밝혀졌고 프랑스 보르도 지방의 사람들의 결과가 좋은 이유는 지중해식 식단에 있는 것으로 보고 있다.

 

또 한 연구에서는 약 1만명의 간호사 건강 연구 데이터를 분석한 결과 50대 때의 식습관이 70대가 되었을 때 건강 상태에 영향을 끼치는 것으로 나왔는데 지중해식 식단으로 식이요법을 하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해서 70세 나이가 됐을 때도 건강할 확률이 그렇지 않은 사람들보다 무려 46%나 높게 나왔다고 한다.

 

또 미국 US 뉴스 앤 월드 리포트에 보면 매해 최고의 식단을 선정해서 발표하고 있는데 각 분야의 다양한 전문가들과 함께 세계의 41개 식이요법을 분석해 가장 효과적인 식단을 뽑는데 올해 뽑힌 최고의 식단이 바로 지중해식 식단이다.

 

주로 알려진 지중해식 식단 효능을 정리해보면

건강의 악화로 인한 사망위험률이 전반적으로 저하됨. / 대사 증후군이라고 할 수 있는 2형 당뇨병, 고혈압, 심근경색, 심장질환 등을 예방하는 효과. /  암, 심장병, 파킨스병, 치매에 걸린 위험을 줄임. / 기타 지중해식 식단 효능으로는 우울증 위험 감소, 장내 환경의 개선, 단쇄 지방산의 증가, TMAO 감소 등이 있다.

 

＊단쇄 지방산 (SCFA)는 장내 세균이 섬유질을 분해하여 만들어 내는 초산염, 프로피온산염, 낙산염 등의 물질을 말한다. (채소와 통 곡물을 먹으니 당연하다는..._

＊TMAO (트리메틸아민산화물) 이란 육류, 유제품 등에 많이 들어있는 콜린 등이 소화가 될 때 생기는 물질인데 신장 질환과 동맥경화에 관련 있는 물질로 알려져 있는데 이것이 감소하니 좋은 것이다.

 

지중해식 식단의 발견

어떻게 지중해식 식단은 이렇게 알려진 걸까?

지중해식 식단은 말 그대로 지중해 연안 국가의 사람들 그러니까 이탈리아나 그리스 같은 나라 사람들이 1960년대 당시까지 먹던 전통 음식을 기반으로 만든 식단이라고 한다. 처음 이런 지중해식 식단이 주목 받게 된 것은 미국인과 비교해 지중해 연안 사람들이 더 건강한 이유를 찾다가 발견된 것이라고 하는데 막상 연구를 해보니 뇌 건강, 체중 감량, 심장 건강, 당뇨병 관리 등에 탁월한 효능이 있는 것으로 밝혀졌다는 것이다.

 

그래서 지중해식 식단이 다이어트를 위한 식이요법으로 둔갑하여 우리나라에서는 그렇게 알려지고 있는데 사실 살이 빠지는 다이어트 효과가 크다고 보기보다는 건강한 몸의 상태를 만들며 자연스럽게 체중이 조절되는 효과라고 보는 것이 맞다. 다시 말해 지중해식 식단의 효능은 건강과 질환의 치료에 더 근접해 있다고 볼 수 있다.

 

지중해식 식단 먹는 방법

지중해식 식단, 어떻게 먹으면 될까?

지중해식 식단의 포인트는 일단 밑에 깔고 가는 큰 조건이 영양의 균형 즉 밸런스와 자연 그대로의 천연 식단을 즐겨야 한다는 것이다. 포스팅 초반에 지중해식 식단을 소개할 때 저포화지방과 고식이섬유로 먹는 것이라 했는데 영양의 균형을 맞추며 자연 그대로 음식을 먹으면 자연스레 저포화지방 및 고식이섬유 식단이 되는 것이다. 그럼 디테일하게 어떻게 먹으면 좋을까?

 

지중해식 식단

지중해식 식단

〮호밀빵, 잡곡밥, 감자 등 (우리는 기본이 밥이지만 지중해에선,,, 이게 밥이죠)은 도정하지 않은 상태 통곡물로 조리해서 먹는다.

 

〮과일과 채소 등은 넉넉히 천연 그대로 먹는다.

 

〮육류의 경우는 기름지지 않은 저포화지방 식단으로 닭가슴살 등을 먹고 붉은색 육류 그러니까 소고기 돼지고기 같은 고기는 한달에 2~3번 정도만 자제하여 먹는다.

 

〮식용유는 너무나도 유명한 건강 기름인 올리브유를 사용하여 조리해서 먹는다.

 

〮염분을 줄여서 저염 식단으로 먹고 허브와 향신료 등으로 모자른 부분을 채운다.

 

〮치즈와 요구르트 같은 유제품은 되도록 조금 먹고 달걀도 일주일에 4개 이하로 자제하여 먹는다.

 

〮또 문화가 다르긴 하지만 요즘엔 대중화되었으니  레드 와인을 대략 하루에 150~300ml 정도 마셔준다. (애들은 안됨)

 

지중해식 식단 비율

뭐 이런 식으로 식단을 꾸리게 되면 지방의 비율이 한 25% ~35% 이하가 되고 지방은 8% 이하가 된다고 한다. 3대 영향소로 보면 우리나라 보통 식단은 탄수화물 5 : 단백질 2 : 지방 3 이렇게 먹고 있는데 지중해식 식단을 통해 탄수화물 4 : 단백질 3 : 지방 3 정도가 되는 것이다. 결국 탄수화물은 줄이고 단백질을 올린다는 의미가 된다.

 

NATIONAL FOODGRAPHIC FOOD REPORT ‘지주해식 식단’ 끝